Penulis: Graminda | Editor: Ria |
Kesibukan memang menyita waktu. Termasuk waktu untuk menyiapkan dan menyantap makanan sehat. Mengatasi hal tersebut, saya akhirnya coba metode meal-prep. Metode ini terbukti bantu saya untuk makan sehat dan teratur, namun lebih hemat dan praktis.
1. Apa itu Meal-Prep?
Meal prep adalah metode mempersiapkan makanan matang untuk dikonsumsi beberapa hari ke depan. Makanan tersebut disimpan dalam kulkas lalu di-microwave atau dihangatkan sesaat akan disantap.
Meal prep dimulai dengan menyusun menu, menulis daftar belanjaan, membeli bahan, dan terakhir pemasakan serta penyimpanan makanan.
2. Dimulai dari Meal Plan (Menyusun Menu)
Buat daftar menu yang akan dimasak selama satu periode. Lamanya periode ini bisa satu minggu atau 3-4 hari ke depan sesuai kesibukan anda. Tapi saran saya, akan lebih praktis kalau disusun per minggu sehingga terjadwal dengan baik.
Menu yang dibuat harus sehat dan seimbang. Misalnya, apel, kentang kukus, tumis labu siam, tempe orek, dan ayam bakar. Selain itu, pilih menu yang mudah dibuat seperti tumisan atau kukusan.
Daftar menu yang anda catat, bantu untuk ketahui bahan yang akan dibeli dan perkiraan harga belanjaan. Ini alasan meal prep dapat bantu kontrol pengeluaran uang makan anda.
3. Pengolahan Makanan : Matang dan Setengah Matang
Ada dua cara mengolah makanan yang bisa diterapkan untuk metode meal-prep. Pertama, seluruh masakan diolah hingga matang. Lalu, masakan tersebut disimpan di kulkas dan nanti bisa dihangatkan. Contoh, masakan yang berumur simpan lama seperti ayam goreng atau rendang.
Kedua, masakan tidak diolah sampai matang dan hanya disiapkan untuk dimasak lebih lanjut. Terapkan metode ini untuk makanan yang berumur simpan pendek seperti sayuran. Contoh, salad cukup di-blanching lalu simpan di freezer, dipisahkan dengan sausnya.
Bahan dengan umur simpan lebih lama harus dimasak paling awal. Jangan lupa terapkan food safety saat memasak! Makanan akan disimpan beberapa hari. Jadi, harus dipastikan tidak ada mikroba yang berkembang pada saat itu.
4. Pemorsian Makanan
Bagi makanan sesuai porsi makan agar mudah saat menyusun dan mengambilnya di kulkas. Cara pemorsian makanan tergantung pada selera anda. Bisa dengan memisahkan makanan per jenis atau satu porsi makanan disatukan dalam satu wadah. Ada pula yang hanya memisahkan saus dressing saja.
Pastikan juga wadah yang digunakan tertutup rapat dan tidak lembab. Anda bisa pakai wadah yang tahan panas atau microwave safe agar lebih mudah saat nanti memanaskan masakan. Agar tidak lupa, gunakan label di setiap wadah untuk mengingatkan jenis makanan dan jadwal konsumsi.
5. Penyimpanan Makanan
Hal yang paling penting dari meal-prep adalah proses penyimpanan. Simpan makanan dalam kulkas dengan suhu minimal 4°c atau dalam freezer dengan suhu <0°c.
Ingat, simpan makanan matang terpisah dari bahan mentah. Susun rak teratas pada kulkas untuk makanan matang. Rak tengah diisi makanan mentah, sedangkan bahan makanan disimpan di rak terbawah.
6. Umur Simpan Makanan
Usahakan untuk menghabiskan makanan sebelum melewati umur simpan. Oleh karena itu berhati-hati dalam membuat rencana, agar tidak ada makanan sisa yang terbuang. Berikut adalah daftar umur simpan beberapa makanan bila disimpan dalam kulkas.
- Telur rebus : 1 minggu
- Ayam, ikan dan daging matang : 3-4 hari
- Sayuran mentah potong : 2-3 hari
- Sayuran beku : 8 bulan (dalam freezer)
- Sup sayuran (termasuk bila ditambah daging) : 3-4 hari
- Kacang-kacangan matang : 5 hari
Tertarik untuk mencoba teknik meal-prep?
